El fútbol es el deporte que más se practica en España y en todo el mundo. Se puede considerar un deporte de resistencia.Las exigencias nutricionales de los jugadores dependen de su posición en el campo.
La duración de un partido de fútbolsegún la FIFA (Federación Internacional de Fútbol), es de 2 mitadesde 45 minutos cada una.Los jugadores de fútbol además de potencia en carrera, debenejecutar destrezas y tomar decisiones tácticas mediantela lectura del juego. La dieta para futbolistas, mejora el rendimiento deportivo y la función cognitiva del jugador.
Los jugadores producen un gasto considerable de energía en los cambios dedirección o al acelerar, desacelerar, saltar, trotar, caminar o estar parado. Normalmente hay un alto nivel de interacción física entre jugadores y oponentes.
Dieta Para Futbolistas Juveniles E Infantiles
Cada partido incluye unos 1.000 episodios de acción diferenciados y los jugadores cambian de actividad cada 5 o 6 segundos. Los centrocampistas y los delanteros cubren entre 10 y 11 km por partido, los defensores laterales de 8 a 9, 5 km, incluso el portero realiza unos 4 km.
La intensidad promedio de un partido de fútbol es del 75% de la capacidad aeróbica de un jugador. Pero hay una gran actividad anaeróbica. En la segunda parte del partido, suele disminuir un 40% la intensidad en carrera, la distancia total cubierta yel tiempo transcurrido en actividades de intensidad elevada a causa de la fatiga.Por ello el fútbolse considera como un deporte de exigencia metabólica mixta.
La pretemporada suele durar de 1 mes a 3 meses.En este período la prioridad es reducir el porcentaje de grasa corporal y entrenar la resistencia y la fuerza muscular.
Cómo Se Alimenta Un Futbolista De Primera División De La Liga
Unadieta planificada durante meses, puede resaltar el potencial genético del jugador, siempre que se planifique acorde a las exigencias energéticas de los entrenamientos. La dieta para futbolistas debe ajustarse en hidratos de carbono y grasas insaturadas para suministrar la energía necesaria.
No son recomendables las dietas proteinadas para potenciar la masa magra, si no el consumo equilibrado de proteínas en todas las comidas y tentempiés, teniendo en cuenta las sesiones de entrenamiento.
Debes de consumir suficientes hidratos de carbono y electrolitos antes durante y después de los partidos/ entrenamientos para potenciar el rendimiento y la resistencia.
Cómo Debe Ser La Dieta De Un Futbolista?
Intenta realizar 5 comidas al día. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémicocomo avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en cadacomida, según la regla del plato.
Evita loshidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadaso azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para futbolistas, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el juego. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales durante la acción intensa de un partido defútbol.
Cómo Comer Como Un Futbolista Profesional
Los tentempiés son muy importantes para restaurar el glucógeno y aportar aminoácidos para reparar los tejidos, sigue los ejemplos dela siguiente infografía:
El día del partido debes comer 2-3 horas antes y bebersuficientes líquidos para equilibrar la saciedad, retrasar la fatiga y evitar los calambres durante el partido de 90 minutos, o de mayor duración en caso de prórroga.
Los futbolistas consumen mucho glucógeno muscular durante los partidos, además se produce una gran pérdida de líquidos por sudoración, es interesante que des unos sorbos a tu bebida deportiva, en el descanso o si te acercas al banquillo, para reponer dichas pérdidas.
Así Ligan Los Futbolistas, Según Pipi Estrada En Sálvame
Los primeros 60 minutos son muy importantes para la recuperación muscular ya que es cuando se logra la mayor asimilación de nutrientes. La dietade recuperación depende de los objetivos físicos individuales:
– Si el objetivo es aumentar la fuerza y tamaño muscular, elige alimentos con alta densidad calórica como sándwich (queso, jamón, atún, pollo, huevo), ensalada de frutas con yogur, arroz con leche semi, barritas de cereales (es preferible que aporten también proteínas) o suplementos líquidos de recuperación.
Si el objetivo es reducirpeso y porcentaje de grasa corporal, tu Nutricionista deportivo deberá ajustar la dieta para futbolistascon criterios de restricción calórica. Un ejemplo de tentempié post entreno o competición sería una pieza de fruta de temporada, 2 lonchas de fiambre magro y 2 nueces. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés para deportistas.
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La hidratación es muy importante, durante la práctica deportiva intensa suelen producirse cambios en el peso corporal, provocados principalmente por la pérdida de agua en forma de sudor y la respiración.
Las dos horas antes del partido debes ingerir líquidos para compensar las pérdidas posteriores. Es importante también beber durante el partido de forma repartida cada 20-30 min una bebida deportiva para reponer además las sales perdidas con el sudor.
La hidratación post ejercicio es muy importante para asegurar una rápida rehidratación.Puedespreparar tu propia bebida isotónica en casa, para reponer electrolitos y las reservas de glucógeno.
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Los requerimientos nutricionales no son los mismos para todos los deportistas, el fútbol, implica mucho desgaste físico por parte de los jugadores, por ello, debes ajustar tu dieta para futbolistas, para potenciar turendimiento sin tener ningún tipo de deficiencia nutricional.
Esconveniente proteger tus células frente al esfuerzo del entrenamiento que genera inflamación y radicales libres. Para reducir la inflamación, regenerar las fibras musculares y prevenir lesiones te recomiendo latoma de unsuplemento de ácidos grasos omega-3, que además activan las defensas y mejoran la concentración.
Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula deEnerzona Maqui Rxpor la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.
Comer Como Un Futbolista De élite
Para recuperar energía en el descanso puedes tomar un gel a base de fructosa pero siempre con agua. Las barritas y batidos son interesantes para después del entreno de resistencia o del partido, para recuperar energía y aportar aminoácidos de fácil asimilación.
La creatina es unos de los suplementos más usados, ya que mejorael rendimiento en actividadesde intensidad elevada y períodos de recuperación cortos. La carga de creatina es de20-30 g/día durante 5 días. Se debe repartir en varias tomas. En fase de mantenimiento la dosis es de 2-5 g/día. Recuerda tomar la creatina junto a tus comidas. Suele favorecer el aumento de peso por retención de líquidos (1 kg en esos 5 días).
En el fútbol es importante mantener en buen estado lasarticulaciones y tendones, lasayudas ergogénicas (mejoran el rendimiento deportivo) como colágeno, ácido hialurónico, magnesio o antioxidantes te ayudarán a cuidar estas estructuras corporales.
Dietas Para Futbolistas Argentinos
Cuando se realizan actividades físicas extremas pueden darse deficiencias de vitaminas. Si eres vegetariano, tu Nutricionista Deportivo te ayudará a equilibrar tu dieta. La vitamina B12 puede estar comprometida en dietas veganas.
Si tienes algún tipo de alergia o intolerancia o evitas algún alimento porque te sienta mal, es necesario consultarlo con tu Nutricionista y descartar mediante analítica la presencia de alguna carencia o parámetro alterado.
Si eres deportistaprofesional y tienes una patología asociada, la importancia de la dieta aumenta para que obtengas el máximo rendimiento.Ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tudieta para futbolistas.
Grasas Para El Futbolista: ¿por Qué Las Necesitamos?
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La Alimentación De Un Futbolista El Día De Un Partido
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