Las piernas son los pilares de nuestro cuerpo. Los músculos del tren inferior y de la cadera abarcan casi el 50% del total de masa muscular. Por todo ello, requieren especial atención para poder seguir un estilo de vida saludable.
Según el Colegio Oficial de Fisioterapias del País Vasco, para tener unas piernas sanas y activas lo aconsejable es realizar ejercicio durante 30-60′ a diario, no pasar más de una hora en la misma posición y llevar una dieta saludable.
Es imprescindible incluir en un programa para perder peso actividades cardiovasculares, como el running, caminar a paso ligero, spinning o montar en bicicleta. Además, si retenemos líquidos o acumulamos grasas en las extremidades, la siguiente rutina nos funcionará:
Cómo Adelgazar Las Piernas Gordas Y Flácidas Rápidamente: Formas, Ejercicios Y Consejos
De pie, lleva una pierna hacia adelante y la rodilla contraria baja hasta casi tocar el suelo. Luego regresamos a la posición inicial y repetimos con el lado opuesto. Ve cambiando de pierna durante 30 segundos.
De pie, con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas bajando los glúteos hacia atrás, como si quisieras sentarte en una silla. Mantén la postura y vuelve a subir. Haz tantas sentadillas como puedas durante 30 segundos.
Tumbado de lado, con el antebrazo sobre el suelo, levanta la pierna hacia arriba sin que llegue a formar un ángulo recto. Baja y repite las veces necesarias hasta completar 30 segundos. Luego haz lo mismo con la otra pierna.
Ejercicios Para Reducir Las Caderas
En posición de cuadripedia (manos y rodillas en el suelo), extiende una pierna y el brazo opuesto y después flexiónalos hasta que codo y rodilla se toquen. Repite, cambiando de pierna y brazo cada vez, durante 30 segundos.
Aprieta la zona abdominal y eleva las caderas activando las piernas y los glúteos. Estabilízate y levanta una pierna. Sube y baja las caderas. Realiza el ejercicio durante medio minuto.
La mejor manera de perder peso y, por tanto, adelgazar las piernas es combinar la alimentación y el ejercicio físico. De esta manera, se perderá más grasa, se mantendrá la masa muscular y se evitará volver a ganar peso en el futuro.
Fotos: 5 Ejercicios Para Adelgazar Las Piernas
El Departamento de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid detalla que para conseguir una reducción definitiva del peso existen tres pautas a seguir:
1. Llevar una dieta hipocalórica: se trata de un tipo de alimentación que aporta menos calorías de las que nuestro organismo necesita, pero tiene que seguir suministrando la misma cantidad de nutrientes.
2. Comer de todo, pero menos: prepara comidas sencillas pero atractivas, con un poco de antelación y con alimentos con poca grasa (pescado blanco, aves sin piel, lácteos desnatados, etc.). No olvides incluir legumbres, cereales integrales u hortalizas, ya que su alto contenido en fibra favorecen la sensación de saciedad.
Los Mejores Ejercicios Para Adelgazar Piernas Y Glúteos
3. Cambiar los hábitos: para garantizar el mantenimiento del peso logrado, los endocrinos aconsejan asumir las nuevas costumbres como parte de nuestra vida. Trata de mantener un horario fijo, intenta no comer solo y hazlo despacio, masticando bien.
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud, creando diversos servicios digitales de gestión del bienestar y del estilo de vida como forma de resolver la crisis de la cronicidad en los sistemas sanitarios.
Ejercicios Intensos De Piernas Y Caderas
Representa a la Organización Europea de Medicina del Estilo de Vida (ELMO) en España y trabaja con diversos actores sanitarios en el avance del pensamiento innovador para el empoderamiento de los ciudadanos respecto a su propia salud.Conseguir unas piernas y caderas modeladas y reducir cartucheras requiere mucho esfuerzo, para qué engañarnos. Además de realizar ejercicios específicos para los grupos musculares del tren inferior, es importante llevar una dieta saludable, en la que abunden alimentos frescos, y dejar de lados los productos procesados, el azúcar y el alcohol. Así, con un buen plan, que conviene que esté supervisado por un nutricionista y un entrenador personal, puedes acabar logrando unas piernas de infarto. No obstante, recuerda el importante papel que tiene la genética y que no todas tenemos, por naturaleza, unas piernas delgadas. Por ello, lo importante es que estén fuertes y tonificadas.
Los ejercicios que te explicamos a continuación pueden ayudarte a lograrlo. Recuerda, además, que es importante que realices un buen calentamiento de todo el cuerpo y, en especial, de la zona que vas a trabajar. Y que esta rutina la tienes que combinar con ejercicios de cardio, por ejemplo, caminar a paso rápido y por diferentes terrenos, correr, montar en bici o nadar. La natación o los ejercicios en el agua son perfectos para tus piernas y caderas.
Un ejercicio tan sencillo como este, realizado varias veces a la semana, te ayuda a conseguir unas piernas fuertes, modeladas y a luchar contra las cartucheras. De pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros ponernos de puntillas y aguantar la posición unos 10 segundos. Repítelo diez veces.
Perder Peso: Ejercicios Para Adelgazar Con Un Rutina De 20 Minutos
De pie, con los pies situados al ancho de las caderas, estira una pierna hacia atrás, como si fueras a hacer una zancada inversa, pero vuelves a la posición inicial. Haz tres series de 15 repeticiones con cada pierna.
La clásica sentadilla es uno de los mejores ejercicios para modelar tus piernas, fortalecer tus glúteos y, poco a poco, combatir las cartucheras. De pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, baja con la espalda recta como si fueras a sentarte en una silla. Tienes que conseguir un ángulo recto. Realiza este ejercicio 40 veces o tres series de 15 repeticiones.
De pie con los pies juntos y los brazos en cruz damos un paso hacia adelante y flexionamos la rodilla hasta que se quede a 90º, volvemos al inicio y lo hacemos con la otra pierna. Lo podemos realizar unas 50 veces con cada pierna.
Rutina De Ejercicios En La Cama Para Bajar De Peso Y Tonificar
Ponte en posición de cuatro patas y eleva la pierna izquierda flexionando la rodilla. La punta del pie tiene que estar hacia dentro (punta en flex). Para intensificar este ejercicio, levanta la pierna lateralmente y aguanta cinco segundos.
Este es otro de los ejercicios más apropiados para fortalecer piernas, glúteos, combatir la celulitis y reducir cartucheras. Consiste en extender el brazo derecho y la pierna contraria mientras mantenemos el equilibrio. Es importante lograr una buena estabilidad para no dañar la espalda. Para ello, abre bien las palmas de las manos. Aguanta unos cinco segundos y cambia de lado.
Este ejercicio para piernas y glúteos se conoce como puente. consiste en tumbarse boca arriba, flexionando las piernas y elevar la pelvis mientras se contraen los glúteos. Hay que aguantar unos 10 segundos. Repite este ejercicio unas 10 veces.
Cómo Adelgazar Las Piernas: Ejercicios, Trucos Y Consejos Para Mujeres
Una manera de intensificar el ejercicio de puente es elevando una pierna. Parte de la posición tumbada hacia abajo, respira y en la exhalación eleva la pelvis. Vuelve a respirar y eleva una pierna recta. Mantén la posición unos 10 segundos y repite con la otra pierna.
Estirada de lado, eleva la pierna lateralmente con la punta en flex (hacia dentro). Recuerda que debes subir y bajar la pierna sin apoyarla. Puedes hacer tres series de 12 repeticiones con cada pierna.
