Intermittent fasting (IF), czyli przerywany post. To model żywieniowy cieszący się całkiem niezłą popularnością w ostatnich latach. Ową popularność zyskuje nie tylko u osób odchudzających się, ale również w świecie naukowym.
W badaniach naukowych nieco inaczej definiuje się omawiane zagadnienie, a konkretne określa się je mianem intermittent energy restriction (IER) [Rynders i wsp., 2019]. Nie mniej jednak przypominam – moim celem jest przekazywanie praktycznej wiedzy w jak najbardziej przystępny sposób. Podarujmy sobie zatem szczegółowe definicje i skupmy się na temacie!
IF zakłada restrykcje w obrębie godzin/dni spożywanych posiłków, ale niekoniecznie w doborze produktów. Chodzi po prostu o to, aby w okresie postu nie dostarczać istotnych ilości kcal. Zatem nie powinniśmy jeść w trakcie postu, gdyż jedzenie będzie nam dostarczać energii.
Dieta If. Post Przerywany. Jedz Przez 8 Godzin, Chudnij Przez 16
Picie napojów dostarczający kcal jest niewskazane, co oznacza że w trakcie postu powinniśmy się ograniczać głównie do wody, herbaty, czarnej kawy, napojów słodzonych bezenergetycznymi słodzikami.
Najczęściej stosowanym modelem jest 8/16, co oznacza że w ciągu doby jemy przez 8 godzin a przez pozostałe 16 godzin pościmy. W praktyce może to oznaczać, że zaczynamy od lunch w południe i kończymy kolacją o 20tej. Zakres godzin okna żywieniowego może być oczywiście inny, choć powyżej 10 godzin raczej będzie on wykraczał poza ramy IF.
Istnieją też inne warianty IF np. 2 dni postu lub dni zawierających jeden skromny posiłek (400-600 kcal), a przez pozostałe 5 dni tygodnia zwyczajowa, zdroworozsądkowa dieta.
Dieta If (post Przerywany)
Przy ograniczonym oknie jedzenia może być nam łatwiej wytrzymać restrykcje energetyczne w procesie odchudzania. Może ograniczyć to podjadanie oraz ułatwić uzyskanie odpowiedniej sytości. Niektórzy też wolą po prostu zaczynać swoje jedzenie w późniejszych godzinach, z uwagi na brak apetytu w godzinach porannych /i brak czasu. Tym osobom może być zwyczajnie łatwiej “trzymać się diety”.
Inaczej może być jednak w przypadku osób chcących zbudować masę mięśniową. Może być trudniej zjeść dużą liczbę kcal, w krótszym okresie. Co więcej regularna konsumpcja białek co 3-4 h wydaje się być korzystniejsza z uwagi na wyższą syntezę białek mięśniowych [Jäger i wsp., 2017].
Potencjalnie też ograniczona godzinowo podaż energii może ograniczać naszą aktywność fizyczną (spontaniczną, jak i planowaną) oraz przyczyniać się do rozwoju względnego niedoboru energii (RED-S). To może odbić się negatywnie na naszej formie sportowej, wydatkach energetycznych w trakcie redukcji, jak i zdrowiu (istotnym problemem jest wtórny brak miesiączki).
Alfabet Diet. „i” Jak Dieta If
Nie mam jednak zamiaru Cię zniechęcić. Powyższe zależności nie muszą wystąpić u każdego, tym bardziej jeśli deficyt kcal jest rozsądny a okno żywieniowe nie jest mocno skrócone. Jeśli czujesz się dobrze i notujesz dobre rezultaty to prawdopodobnie taki model żywienia może być dobry dla Ciebie.
Często podkreśla się zalety procesu autofagii (w uproszczeniu proces naprawy komórkowej organizmu) w kontekście stosowania IF, a jeszcze częściej w przypadku wielodniowych postów.
Często entuzjaści powołują się na pracę badającą proces autofagii, za którą jej autor (Yoshinori Ōsumi) otrzymał nagrodę Nobla w 2016 roku. Praca ta została przeprowadzona na drożdżach, zatem trudno przekładać te wnioski na ludzi…
Jadłam W Ten Dziwny Sposób Przez 2 Tygodnie. Efekty Mnie Zaskoczyły I Trening Z Myfitness
Oprócz tego wydaje się, że IF przynosi porównywalne korzyści zdrowotne oraz utratę masy ciała jak inne diety zakładające deficyt energetyczny [Stockman i wsp., 2018].
W przerywanych postach nie ma magii, w zasadzie nie ma jej też w jakiekolwiek innej diecie. Omawiany model żywieniowy może być elementem zdrowej diety wspomagającej proces odchudzania. Tym bardziej jeśli taka forma prowadzenia diety Ci odpowiada oraz dobrze się na niej czujesz.
Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.ZgodaNie wyrażam zgodyPolityka prywatnościLunch z dostawą pod samo biurko od “Pana Knapki”, imieniny koleżanki i nieplanowany kawałek serniczka tudzież dwa. Dojadasz po dziecku, podjadasz podczas przygotowywania jeszcze zanim regularny posiłek pojawi się na stole…….
Jem • Nie Jem
A teraz cofnijmy się 80 lat do tyłu. 100 lat do tyłu, czy jeszcze dalej. Okresowe powstrzymywanie się od jedzenia było dawniej czymś naturalnym. Ludzie jedli o wyznaczonych porach i nie podjadali kiedy mieli na to ochotę (no może poza małymi wyjątkami) z prostej przyczyny. Jedzenia nie mieli w nadmiarze.
W dzisiejszych czasach nadmiar jedzenia jest dużym problemem ponieważ jest prostą drogą do insulinooporności, cukrzycy typu II, nadwagi, otyłości i chorób metabolicznych.
Czy zatem okresowy post, jak często można przeczytać w internecie można traktować jako metodę zapobiegawczą oraz rodzaj diety odchudzającej bez konieczności liczenia kalorii i zwracania uwagi na rodzaj spożywanych pokarmów?
Post Przerywany: Zasady I Efekty. Dla Kogo Jest Dieta If? Czym Jest Okno żywieniowe?
Intermittent Fasting w wolnym tłumaczeniu oznacza post przerywany i polega na spożywaniu posiłków w określonym oknie czasowym. Najpopularniejsza wersja to 8/16 polegająca na tym że jemy tylko przez 8 godzin w ciągu dnia, natomiast w ciągu pozostałych 16 dozwolone jest jedynie picie wody. Możemy też pościć (pijąc jedynie wodę) w wybrany dzień lub dwa w tygodniu, a „zaoszczędzone” kalorie nadrobić w pozostałe dni.
Możemy zjeść śniadanie o 8 rano i dzień zakończyć kolacją o 16-tej. Możemy zacząć dzień późnym śniadaniem o 10-tej i zakończyć go kolacją o 18-tej. Możemy jeść w poniedziałek, wtorek, środę, piątek i niedzielę, a nie jeść w czwartek i sobotę.
Ktoś z zapotrzebowaniem 2000 kcal w trakcie 8 godzinnego okna żywieniowego może mieć wrażenie że je cały czas. Z drugiej strony osoba na deficycie, może mieć problem rano i wieczorem zwłaszcza jeśli wstaje wcześnie i dość późno kładzie się spać.
Czym Jest Dieta If (intermittent Fasting)
Będą osoby którym taki model będzie pasował idealnie. Wolne zawody, osoby pracujące z domu które wstają dość późno, zaczynają dzień od kawy i maili i jedzą późne śniadanie powiedzmy o tej 10-tej. Wówczas kolacja o 18-tej będzie dla ich idealnym zakończeniem dnia.
Zasadniczo nie wykazano znaczącej różnicy między zastosowanymi restrykcjami w ujęciu przerywanym, w porównaniu z zastosowaniem diety z deficytem w ujęciu ciągłym. Obydwie strategie doprowadziły u badanych do zakładanej redukcji masy ciała i uzyskania korzyści zdrowotnych.
Turbo szybka do pudełka to moja najnowsza dieta Low Carb (25% węglowodanów) śródziemnomorska, przeciwzapalna dedykowana osobom: ☑️ bardzo zapracowanym, nie mającym czasu na gotowanie (3 posiłki, maxymalny czas przygotowania posiłku to 12 minut), ☑️ ceniącym ekologię (nie generujesz plastiku, korzystasz z wielorazowych pojemników), ☑️ chcącym jeść zdrowo, przeciwzapalnie, ☑️ zmagającym się z problemem zatrzymania wody i obrzękami, szczególnie w okresie letnim, ☑️ mającym problemy z glikemią, uczuciem głodu i sytości, ☑️ mającym poczucie, że nie schudną już na żadnej diecie bo nie działa nic. Polecam z całego serca. #zdroweodżywianie #zdrowadieta #odchudzanie #odchudzaniezgłową #odchudzaniezprzyjemnoscia ...
Dieta If 1000 Kcal (1 Tydzień) 🥡kwidzyn Na Pudełkach
Bounty niski indeks glikemiczny🥥🥰 Składniki na jedną porcję: ☑️300 gramów chudego twarogu, ☑️3 łyżki skyru naturalnego, ☑️5 łyżek wiórków kokosowych, ☑️ksylitol, ☑️2 łyżki wody ☑️130 g mlecznej czekolady, 1.Twaróg utrzyj ze skyrem, wiórkami i ksylitolem. Ulep w dłoniach 10 batoników. Wstaw je do zamrażarki na godzinę. 2.W garnku zagotuj wodę. Włóż połamaną czekoladę. Rozpuść cały czas mieszając. Odstaw na 10 minut. Zanurzaj batoniki. Ułóż je na talerzu i wstaw szybko do zamrażarki na godzinę. Następnie przechowuj w lodówce. 1 batonik: Białko: 7g, Tłuszcz: 6 g, Węglowodany: 10 g, Kcal: 122 kcal Smacznego! #fitsłodycze #fitsłodkości #zdrowesłodycze ...
Te dwa produkty pomogą jeśli Twoim problemem jest zatrzymana woda lub/i obrzęki! Koniecznie włącz je do diety ponieważ mają działanie diuretyczne. Przepis na sałatkę: ☑️pęczek rzodkiewek, ☑️5 krótkich ogórków gruntowych, ☑️ 1/4 młodej kapusty, ☑️ koperek, ☑️ 200 ml jogurtu naturalnego, ☑️ sól, pieprz, ☑️łyżeczka cukru, ☑️łyżeczka soku z cytryny, ☑️koperek, 1. Jogurt wymieszaj z solą, cukrem i sokiem z cytryny. 2. Kapustę drobno poszatkuj. Lekko posól. Ugnieć dłonią i odstaw na kilka minut. 3. W tym czasie przy użyciu szatkownicy do warzyw poszatkuj rzodkiewkę i ogórka. 4. Kapustę wymieszaj z poszatkowanymi warzywami. Oprósz pieprzem i koperkiem. Wymieszaj. Dodaj jogurt i ponownie wymieszaj. Smacznego 👌 Wiedzieliście, że to naturalne diuretyki? #zdroweodżywianie #zdroweprzepisy #sałatki ...
Tiramisu bounty z mango 🥭🥥 Składniki na jedną porcję: ·1 keto ciastko, ·150 g skyru naturalnego, ·2 łyżki wiórków kokosowych, ·50 g mango, P·espresso, ·ksylitol, 1.Zaparz espresso. 2.Skyr wymieszaj z ksylitolem i wiórkami kokosowymi. 3.Ciastko połam na kawałki. Maczaj w espresso (możesz włożyć i odstawić na 30 sekund). Układaj warstwowo ze skyrem. 4.Wierzch udekoruj mango. Odstaw do lodówki na minimum godzinę. Białko: 23 g, Tłuszcz: 27 g, Węglowodany: 42 g, Kcal: 500 kcal Smacznego! #zdrowesłodycze #fitsłodkości #fitsłodycze ...
Dieta If: Jak To Działa I Czy Warto Spróbować? Dieta Intermittent Fasting
219 komentarzy Roślinny smalczyk! Pełen białka, żelaza, potasu i wapnia![...] 285 komentarzy Wszystko co powinnaś wiedzieć na temat niedoczynności tarczycy, [...] 428 komentarzy Odstana przez noc woda z miodem, z dodatkiem[...] 179 komentarzy Bezglutenowy chleb na naturalnym bezglutenowym zakwasie. Także dla[...] 338 komentarzy NZP: Jak mądrze i trwale schudnąć oraz jak[...] 620 komentarzy Dieta przeciwgrzybicza, czyli jak pozbyć się candidy 304 komentarze Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją “z[...] 463 komentarze Chleb pszenno – żytni na zakwasie. Podstawa żywienia[...]
Olej z czarnuszki – dlaczego warto się przekonać? LAKTOFERYNA – inteligentna glikoproteina o szerokim spektrum działania Nietolerancja laktozy – charakterystyka, objawy, diagnostyka Diety gotowe jesień wersja 3 “Dobre bo polskie” – przeciwzapalne, o niskim IG. Dlaczego można smażyć na oliwie z oliwek Kwas gamma-linolenowy (GLA) w dietoterapii dermatoz Osteoporoza – diagnostyka, czynniki ryzyka, czy chorują tyko seniorzy? Helicobacter pylori – czy zakażenie zawsze spowoduje chorobę? Diagnostyka i leczenie – na czym polega? Kiełki roślin – dlaczego warto włączyć je do diety? IBS Zespół jelita drażliwego (e-book) oraz dieta gotowa low FODMAP w IBS i SIBO etap pierwszy Dietoterapia trądziku – metamorfoza pacjentki Diagnostyka celiakii – kiedy warto ją wykonać, kto powinien rozważyć i dlaczego?
Ta strona korzysta z ciasteczek (pliki cookies), aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie. Przekazując swoje dane podczas korzystania ze strony (komentarze pod wpisami, zakupy
