Dessa forma, para combater o excesso de gordura, muitas pessoas procuram fazer exercício físico, sendo que corrida e caminhada são os mais buscados por acreditarem que somente com treino aeróbico é possível perder gordura.
Sendo assim, a musculação fica esquecida pela população que procura o emagrecimento, pois não sabem a importância que tem o treino resistido na qualidade de vida das pessoas.
Dessa maneira, para auxiliar no processo de emagrecimento utilizando o treinamento resistido que são listados abaixo 10 exemplos de treinos que podem ser úteis na diminuição da gordura corporal.
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O circuito é muito utilizado com o objetivo de melhorar a resistência e condicionamento, porém aplicado da maneira correta pode contribuir para o aumento do gasto calórico e consequentemente auxiliar na perda de gordura.
Neste treino os exercícios são realizados em sequência sem descanso entre eles, porém após efetuar uma série seguida de cada um dos exercícios há 30 segundos para recuperação antes de iniciar a outra série.
Um exemplo de protocolo do HIIT a ser utilizado é o Tabata, onde em 4 minutos é possível realizar uma sessão de treinamento de alta intensidade.
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O LIIT é um treino intervalado de baixa intensidade e períodos mais longos de recuperação, no qual a execução do exercício sem pressa é a prioridade neste método.
O treino é indicado para sedentários e iniciantes que tem muito tempo sem realizar exercício físico, pois não é necessário muito condicionamento nem risco de impactos na articulação, sendo excelente para diminuir o risco de lesões nesta população.
Vince Gironda foi um grande treinador e atleta, conhecido por ser um visionário e por seus métodos de treinamento, com os quais ele preparava seus pupilos.
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O seu método 8×8 é dos treinos mais intensos que além de estimular os grupos musculares também auxiliavam no processo de diminuição do percentual de gordura.
É possível observar que são apenas 30 segundos de intervalo entre as séries, sendo necessário um bom condicionamento para efetuar este método, sendo assim não é indicado para iniciantes.
A supersérie é uma excelente opção para poder dar um estímulo mais intenso que possa promover adaptações como a hipertrofia, porém também tem como um dos seus benefícios o aumento do metabolismo.
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Há diferentes formas de se efetuar a supersérie e uma delas é realizar dois exercícios não adjacentes e de grupos musculares distintos sem intervalo entre ambos, como por exemplo:
Outra forma de utilizar a supersérie é efetuando os exercícios na ordem agonista/antagonista, o que também é uma excelente opção para elevar o metabolismo e auxiliar na queima de gordura.
Outra forma de utilizar a supersérie segundo Prestes et.al.(2016) é ao utilizar quatro ou mais exercícios para o mesmo grupo muscular, como no exemplo abaixo:
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O biset é caracterizado por pela realização de dois exercícios para o mesmo grupo muscular sem intervalo entre estes, segundo Prestes et.al. (2016).
Esta técnica de alta intensidade é muito utilizada para quebrar platôs e estimular o crescimento muscular, mas também pode auxiliar no processo de emagrecimento por elevar o metabolismo e gasto calórico total.
A técnica do triset é uma ferramenta para intensificar o treinamento e dar um “choque” e sair da estagnação, porém exercícios feitos em seqüência com pouco ou nenhum intervalo são eficientes para diminuir a gordura corporal segundo Alcaraz et.al. (2011).
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O treinamento funcional é caracterizado por utilizar movimentos realizados no cotidiano como saltar, agachar, empurrar e correr, sendo uma das modalidades que mais conquista adeptos nas academias.
Por trabalhar o corpo todo, com exercícios que recrutam os grandes grupos musculares, o treino funcional auxilia a aumentar o gasto calórico total contribuindo na diminuição da gordura corporal.
No exemplo abaixo, será mostrado um treino funcional que pode ser efetuado na academia e que pode auxiliar na perda da gordura corporal.
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A musculação tem como principal objetivo estimular os grupos musculares por meio de exercícios utilizando pesos livres, máquinas e até o próprio peso corporal para promover a melhora de valências físicas como a força e resistência muscular.
Contudo, treinar com pesos também pode auxiliar no processo de emagrecimento, contribuindo para manutenção de massa muscular durante o período de dieta hipocalórica.
Sendo assim, sem uma alimentação adequada conquistar a diminuição na quantidade de gordura corporal se torna muito difícil, portanto o acompanhamento de um nutricionista é fundamental.
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Também é necessária uma rotina de treinamento que esteja de acordo com as necessidades e objetivos de cada pessoa, dessa forma é necessário sempre contar com o acompanhamento de um profissional de Educação Física.
Emagrecer requer disciplina, dedicação e paciência, para conquistar esta meta de forma saudável, sendo assim é necessário estar firme no treino e na dieta e os resultados virão.
Referências: ALCARAZ et.al. Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 25(9):2519-27, 2011. PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2ed. Barueri, SP. Manole, 2016.
ProjeÇÃo Futura Vida SaudÁvel: Emagrecer: Como Perder Peso Rápido E Com Saúde
Utilizamos cookies e outras tecnologias semelhantes para garantir a melhor experiência em nossos serviços. Ao utilizar nossos serviços, assumiremos que você está satisfeito com ele.ProsseguirPolítica de PrivacidadeNo entanto, a maioria delas consiste em “dietas malucas”, que vão te deixar com fome e insatisfeito(a), de mau humor e até mesmo infeliz com a vida.
Até porque um plano que te deixa com fome o tempo todo não vai durar muito — e, muitas vezes, não vai durar nada.
E, ao mesmo tempo, você vai reduzir o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico — aqueles que são rapidamente digeridos e causam picos de insulina.
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A eliminação desse excesso de água leva a uma redução do inchaço corporal — e, claro, a uma perda de peso na balança.
Mas é importante fazermos essa distinção porque não é razoável imaginar que alguém elimine 5 kg de pura gordura em apenas uma semana.
Mas, em vez de lamentar, olhe pelo lado positivo: e entenda que desinchar e perder medidas corporais logo na primeira semana é um grande incentivo para você continuar nessa jornada.
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Então, é esperado que a perda de peso continue acontecendo — porém, agora ela será ocasionada principalmente por conta da queima de gordura.
Pois a velocidade de perda de peso é algo muito individual, e que varia bastante de pessoa para pessoa, de acordo com diversos fatores.
Abaixo podemos ver um gráfico de um estudo comparando os resultados de mulheres (com sobrepeso ou obesas) que seguiram dietas bem baixas em carboidratos (very low-carb) ou que seguiram dietas com baixo teor de gorduras.
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Apesar disso, como é possível ver no gráfico, o grupo que seguiu uma dieta com menos carboidratos teve resultados muito melhores do que o outro grupo que seguiu uma dieta padrão para emagrecimento.
Resumindo: Reduzir a ingestão de carboidratos refinados e basear a alimentação em comida de verdade naturalmente irá levar a uma maior saciedade e maior regulação da insulina.
Pois é essa combinação que vai ser responsável por te manter saciado e te fornecer todos os nutrientes necessários para a manutenção de uma boa saúde.
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Sendo assim, se você montar seus pratos tendo isso em mente (buscando colocar boas fontes de cada um desses macronutrientes), muito provavelmente estará diminuindo a sua ingestão de carboidratos de forma automática.
Isso é, dificilmente você comerá carboidratos em excesso se estiver baseando sua alimentação em comida de verdade e evitando farinha e açúcar refinados.
Até mesmo alguns suplementos de proteína (como whey protein e albumina) podem servir como um lanche low-carb rápido e prático para algumas ocasiões.
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A proteína é um dos macronutrientes mais importantes para nossa saúde e para nossos objetivos — seja para quem quer emagrecer, seja para quem quer ganhar massa muscular.
Além disso, dietas ricas em proteínas também levam a uma diminuição de até 60% na vontade de doces e pensamentos obsessivos sobre comida — chegando a reduzir pela metade o desejo por lanches noturnos.
Por fim, vale lembrar que a proteína não causa nenhum tipo de dano nos rins das pessoas saudáveis e nem diminui a densidade óssea de ninguém.
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Resumindo: é fundamental ter uma boa ingestão de proteínas, especialmente se você está querendo emagrecer. Portanto, não tenha medo de incluí-la em todas as refeições do dia, do café da manhã ao jantar.
Agora que você já entendeu o papel da proteína, vamos falar um pouco mais sobre as melhores fontes de boas gorduras para sua dieta low-carb.
Se você estiver realmente buscando comer alimentos minimamente processados e buscando comer boas quantidades de proteínas, então é provável que sua ingestão de boas gorduras se ajuste naturalmente.
Cómo Perder Peso Muy Rápido: Siete Claves Para Adelgazar Mucho
Isso porque várias das boas fontes de proteínas que citamos já trazem consigo boas quantidades de gorduras — como os queijos, ovos, carnes e peixes.
Inclusive, se você ainda tem esse medo, recomendamos a leitura do nosso artigo completo sobre os 7 mitos comuns associados ao consumo de gordura.
No entanto, isso não significa que você deva sair por aí suplementando gordura sem nenhum propósito — falamos mais sobre isso abaixo.
Como Emagrecer 1 Kg Por Semana (com Cardápio)
Porque a natureza não é burra: se você consumir montes de calorias desnecessárias diariamente, você vai parar de emagrecer (e talvez até mesmo ganhe peso).
O segredo é usar as boas gorduras e proteínas para te ajudar a emagrecer sem passar fome — e não nadar em gordura o tempo todo.
Porém, o que nem todo mundo sabe é que existem alguns vegetais que são mais indicados para quem visa ao emagrecimento… e outros
