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Existen trucos y claves para adelgazar que no tienen nada que ver con hacer una dieta estricta ni contar calorías. Y es que cuando se tata de perder un poco de peso y deshincharse muchas veces es suficiente con abrazar buenos hábitos alimenticios, llevar a cabo una alimentación más consciente y aumentar la práctica de ejercicio. Este último punto algo tremendamente beneficioso, puesto que la actividad física no sólo te ayudará a cuidar de tu cuerpo y prevenir numerosas afecciones, sino también de tu mente, mejorando tu estado de ánimo y combatiendo problemas como el estrés y la ansiedad.
“A menudo se pueden producir pequeñas pérdidas de peso simplemente mejorando ciertas (malas) costumbres que tenemos en la mesa, en la cocina, a la hora de hacer la compra o en el restaurante”, asegura la dietista-nutricionista Magda Carlas, autora del libro 'La dieta puede esperar' (Libros Cúpula). Incluso si no necesitamos adelgazar, una revisión de nuestros hábitos nos puede ayudar a recuperar el equilibrio, practicar el 'mindful eating' y aprender cuáles son las claves de un plato saludable para utilizarlas a diario.
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Parece que nos cueste creer que sea posible perder peso -ojo, que no es lo mismo que perder líquidos o perder grasa- dejando de lado las dietas más estrictas o los regímenes alimenticios férreos, pero lo cierto es que SÍ, SE PUEDE. Adelgazar cuidando de nuestra salud es fácil, siempre y cuando cuando conozcamos esos buenos gestos que nos ayudan, sin que suponga apenas esfuerzo, a sentirnos mejor por dentro y por fuera. A continuación te contamos en qué consisten estos 15 consejos que te ayudarán a perder peso fácilmente, simplemente cambiando algunos de tus hábitos y adoptando otros más beneficiosos para tu salud.
En España dejamos pasar más de cuatro horas entre el desayuno y la comida, o entre esta y la cena. También cenamos tarde y dormimos menos horas de las necesarias -algo que afecta incluso a nuestra piel-. La consecuencia de todo esto es que tenemos un apetito excesivo entre ingestas, una mayor predisposición a la obesidad, una disminución de la efectividad del sistema inmunitario, así como de nuestro rendimiento físico y psíquico, y una menor capacidad cognitiva, según Carlas. Además, cenar dos horas antes de meternos en la cama e incluir alimentos con triptófano en esta última comida del día son dos de los trucos para dormir bien que practican las personas que descansan a pierna suelta.
Dedicar sí o sí 15-20 minutos diarios a desayunar, dividir la dieta diaria en 5 ingestas sin dejar que transcurran más de cuatro horas entre ellas. Si vemos que esto va a suceder “es importante tomar un segundo desayuno o un picoteo saludable a media mañana y media tarde”, comenta Carlas.
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Elige alguna pieza o piezas enteras y con piel (si es posible) de entre las mejores frutas para adelgazar. “Lo importante es que la fruta no esté muy madura y que requiera una cierta masticación”, aconseja la dietista-nutricionista. Otra buena sugerencia es mezclar yogur con fruta, tomar frutos secos que “tienen un altísimo poder saciante y un índice glucémico muy bajo”, eso sí en dosis de 20 ó 30 gramos y siempre tostados o al natural (ni salados, ni fritos, ni con miel). Entre los menos calóricos: almendras, anacardos, pistachos y castañas.
Comemos en menos de 10 minutos, delante del ordenador o en ambientes demasiado ruidosos, agobiantes o desagradables (por la compañía o la conversación). No en vano en España un 4% de la población sufre el trastorno por atracón y un 2-3% tiene bulimia. Además comer demasiado deprisa hace que traguemos más aire, comamos más cantidad, tengamos menor sensación de saciedad y protagonicemos alteraciones digestivas como meteorismo, estreñimiento, flatulencia, dolor abdominal, gastritis o ulcus, enumera Carlas.
Hay que intentar comer, como mínimo, en unos 20 minutos, nunca menos. En un entorno tranquilo y agradable, y en buena compañía. Beber de forma generosa -agua con gas con unas gotas de zumo de limón y hielo, para disminuir el apetito-. Ingerir alimentos que requieren pelado -el marisco-, masticación y fragmentación, que ralentizan la velocidad de la ingesta. En cubiertos pequeños que contienen una menor cantidad de comida. Y hay que intentar rebajar la ansiedad y el estrés, escuchando música suave (clásica, jazz, soul o blues), o tomando infusiones relajantes de valeriana o melisa que además te ayudarán a dormir del tirón si las tomas por la noche.
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“En las cantidades puede estar el origen de numerosos errores alimentarios y, posiblemente, en muchos casos, una de las causas del sobrepeso”, asegura la experta. Solemos ingerir raciones de pasta, cereales y carne superiores a las deseables, utilizamos cantidades mayores de lo deseable de aderezos y, por el contrario, nos quedamos cortos con el pescado o los vegetales crudos. Sin olvidar que “en España se toma el doble de sal de la recomendable” y que el consumo de azúcar y de productos light es excesivo.
Habría que tomar a diario: de 4 a 6 raciones de cereales integrales (pasta, arroz y pan), 2 de verduras y hortalizas, 3 de frutas, de 3 a 6 raciones de 10 ml de aceite de oliva, de 2 a 4 de leche y derivados, y de 4 a 8 raciones de agua. Y a lo largo de la semana: de 3 a 4 raciones de pescado, carnes magras, aves y huevos, de 2 a 4 de legumbres, y de 3 a 7 de frutos secos. Además de tomar de vez en cuando una copa de vino tinto o cerveza y practicar 30 minutos diarios de ejercicio. Si lo hacemos con estos ejercicios para quemar grasa que adelgazan de verdad, habremos conseguido en gran medida el objetivo de perder un poco de peso y mantenernos en forma.
Las salsas aromáticas o las especias no añaden prácticamente energía a los platos, pero las grasas puras como aceites, mantequillas o margarinas, aderezos como quesos, frutos secos, semillas o tostones de pan frito tienen un aporte calórico altísimo. Además, nuestro país es un consumidor importante de aceite y salsas.
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“El aceite de oliva es el condimento preferido, y en cuanto a salsas parece que la mayonesa es la que más gusta y se consume”, asegura Carlas. Solución: si se trata de obtener los beneficios y propiedades del aceite oliva virgen extra lo sensato es utilizar una cucharada sopera por plato, en el restaurante es aconsejable pedir la salsa aparte y evitar la utilización de salseras, es preferible utilizar mayonesa ligera o aligerarla en casa. “La mayonesa se puede aligerar fácilmente con yogur natural o añadiendo más zumo de limón”
La mostaza, la salsa de soja, la salsa de tomate y el ketchup son, probablemente, las salsas más ligeras que existen. Eso sí, cuando se elija la de soja hay que evitar la sal, ya que esta de por sí aporta mucho sodio. Y es preferible realizar salsas a partir de verduras, setas o legumbres.
En España hay un desfase de 2 ó 3 horas en relación con otros países de la comunidad europea y se cena realmente tarde. Además, se ingiere mucho, de forma improvisada y delante de pantallas (TV, ordenador, Tablet) en lugar de optar por cenas ligeras y saludables. Sumado a que nos vamos enseguida a la cama, normalmente en plena digestión de la cena.
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“El menú de la cena debe ser austero, digestivo, suave y que proporcione un sueño reparador. Según los expertos, la cena debe aportar un 25%, máximo un 30% de la energía diaria.
¿Qué alimentos deben formar parte de tus cenas para adelgazar bajas en calorías? Vegetales (sopas de verduras y purés de verduras, ensaladas, verduras al vapor o asadas), pescado blanco o azul, carne de ave o huevo cocinados de una forma suave y sin adición de grasa (plancha, horno, vapor o asado). Y de postre, fruta o lácteo con poca grasa.
Ni bebidas refrescantes, ni alcohólicas, ni zumos empaquetados, ni batidos de fruta o lácteos, ni leches vegetales. Beber agua es muy importante (incluso si no tienes sed). “El agua es la que debe ser nuestra bebida base. No aporta energía ni aditivos y, además, no tiene contraindicaciones. Podemos optar por agua de red o por agua embotellada, las dos opciones son correctas”, según la dietista-nutricionista. Las mujeres deberíamos beber 1, 6 litros de agua al día. Algunos trucos: antes de la comida aumenta la sensación de saciedad y disminuye el apetito. Si está a entre 10-15ºC es más hidratante. Y diluir con agua una salsa, por ejemplo, también ayuda a aligerar el menú. Lo mismo que aligerar bebidas o sopas con agua. ¿Necesitas más razones? ¡Beber agua te hace más guapa! Cabello más sano, piel radiante, combatir y eliminar la celulitis...
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Se sabe que en la actualidad un 30% de la comida que se adquiere se acaba tirando y, además, la alimentación es el segundo gasto más importante en cualquier hogar, después de la vivienda. ¡Merece la pena planificar!
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