La dieta proteica è una delle più amate per ritrovare la forma. Grazie al basso contenuto di carboidrati, da molti demonizzati perché considerati un ostacolo al dimagrimento, e all’alto contenuto di proteine, che aiutano a preservare la massa muscolare, stimolano il metabolismo e permettono di bruciare più calorie, questo regime alimentare è considerato uno tra i più efficaci per perdere peso e non riprenderlo. E’ davvero così? Vediamo in cosa consiste la dieta proteica, quali sono i suoi benefici e quali possono essere i rischi.
Dieta proteica: cos’è La dieta proteica per dimagrire, o dieta iper-proteica, è un regime nutrizionale, generalmente ipocalorico, caratterizzato da un apporto di proteine molto elevato e da un consumo ridotto di carboidrati, finalizzato a favorire la perdita di peso.Le principali diete proteiche
Non esiste una dieta iperproteica standard: l’aumento dell’apporto proteico è, infatti, una caratteristica comune a vari regimi nutrizionali. Sono proteiche tutte le diete che si basano su un aumento del consumo di proteine a discapito dei carboidrati. Per questo le diete proteiche appartengono al gruppo delle diete low-carb che, in misure diverse, prevedono una riduzione dell’apporto di carboidrati a vantaggio delle proteine, o delle proteine e dei grassi. Questo approccio ribalta i principi della dieta Mediterranea, che prevede questa proporzione tra i nutrienti:
Dieta Iper Proteica I Rischi Per Reni E Ossa
Le diete low-carb possono essere diete iperproteiche ed iperlipidiche oppure iperproteiche e a contenuto controllato di grassi, a seconda che, oltre a una riduzione dei carboidrati e a un aumento del consumo di proteine, prevedano o meno un incremento dell’apporto di lipidi. Ecco un quadro delle diete proteiche più popolari.
Si basa su un apporto di proteine pari al 30%, un consumo di carboidrati pari al 40% e un’assunzione di grassi pari al 30% dell’apporto calorico quotidiano. Prevede un frazionamento dei pasti nell’arco delle 24 ore, il ricorso ad un moderato esercizio fisico in abbinamento alla dieta e l’integrazione di Omega 3.
Comprende 4 fasi alimentari. La prima fase, detta “di attacco”, si basa su un’assunzione praticamente esclusiva di alimenti ad elevato contenuto proteico, scelti tra quelli a più basso contenuto di grassi. Questa fase dura per un periodo variabile da 3 a 7 giorni.
Dieta Iperproteica Archivi
La seconda fase è quella “di crociera”, che alterna giornate in cui si assumono gli alimenti indicati nella fase di attacco a giornate in cui questi alimenti sono abbinati a poche verdure. Questa fase si conclude con il raggiungimento del peso ottimale.
La terza fase, detta “di consolidamento”, dura 10 giorni per ogni chilo perso e si basa sull’assunzione degli alimenti delle prime due fasi con la graduale reintroduzione di frutta, pane integrale, formaggi, cereali e un pasto libero alla settimana. Un giorno alla settimana bisogna invece ripetere il regime alimentare della fase “di attacco”.
Se vuoi saperne di più su questo regime alimentare, leggi il nostro approfondimento “Dieta Dukan: cos’è, come funziona e i rischi per la tua salute“.
Esempi Di Dieta Iperproteica
Ripropone il tipo di alimentazione seguita dalle popolazioni del periodo che precede la scoperta dell’agricoltura e dell’allevamento, circa 10.000 anni fa. Le proteine e i carboidrati rappresentano una quota compresa tra il 20% e il 35% del totale delle calorie, mentre l’apporto di grassi va dal 30% al 60%. E’ indicata l’assunzione di alimenti derivanti da caccia, pesca e raccolto (carne, pesce, uova, frutta e verdura). E’ invece sconsigliato il consumo di latte e derivati, cereali e alimenti trasformati (come zucchero, dolci, cibi pronti).
La dieta Plank è un regime alimentare che promette di far perdere 9 kg in due settimane seguendo un programma alimentare iperproteico e ipocalorico ricco di carne, pesce e uova più altri alimenti, sempre proteici. Gli zuccheri sono completamente banditi e i menù devono essere seguiti in modo molto scrupoloso, senza possibilità di sostituire gli alimenti.
In questa dieta è fondamentale bere almeno 2 litri di acqua al giorno. Non è invece previsto un programma di attività fisica, che anzi è sconsigliata a causa della forte restrizione calorica.
Low Carb O Iperproteica: Dieta Di Ultima Generazione
Usate sin dal 1920 come trattamento dell’epilessia, hanno trovato sempre più larga applicazione come regimi alimentari per perdere peso. Si fondano sulla drastica riduzione dell’apporto di carboidrati (5-10% della quota calorica quotidiana), su un discreto contenuto di proteine (15-25%) e su un forte aumento del consumo di grassi (70-75%). L’obiettivo è quello di portare l’organismo a ricavare energia da grassi e proteine, invece che dai carboidrati, ai fini della perdita di peso.
Sono chetogeniche la dieta Atkins, la Tisanoreica, le prime fasi della dieta Dukan, la dieta metabolica, che alterna giornate a regime chetogenico a giornate di ricariche glucidiche.
Le diete low-carb si sono molto evolute negli ultimi anni e questo ha prodotto anche un’evoluzione del concetto di dieta proteica, rispetto a quella che può essere considerata la madre di tutte le diete proteiche, ovvero la dieta Atkins. Si tratta di un regime alimentare dimagrante, ispirato ai principi della dieta chetogenica, messo a punto negli anni Settanta del secolo scorso dal cardiologo statunitense Robert Atkins.
Dieta Iperproteica: Benefici, Rischi E Consigli Del Nutrizionista Per Sportivi
“A partire dagli assunti di Atkins, – si legge nella linea guida del CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) dedicata proprio alle diete – che non metteva alcun limite all’assunzione di carne e formaggi, più recenti versioni di questi stili dietetici mettono l’accento sulla limitazione dell’assunzione di grassi saturi e cercano di valutare globalmente le fonti di carboidrati e proteine, piuttosto che semplicemente misurarne la quantità”.
Una ridefinizione moderna delle diete low-carb ad alto contenuto di proteine prevede un maggiore quantitativo di alimenti ricchi di proteine di origine vegetale rispetto a quelli animali. Questo stile dietetico, che è stato definito “eco-Atkins”, declina l’approccio iperproteico in una chiave essenzialmente vegetariana. In generale, nelle varianti moderne di dieta iperproteica, una rilevante quota di proteine deriva dai legumi e non c’è limite all’assunzione di vegetali: in questo senso, si tratta di diete proteiche con una meno rigida limitazione delle fonti di carboidrati, che quindi includono anche frutta, verdura e, appunto, legumi.
In condizioni normali, il principale compito delle proteine è quello di contribuire alla costruzione e al rinnovamento dei tessuti e al corretto funzionamento di gran parte degli organi e sistemi, tra cui quello immunitario. Solo in misura trascurabile intervengono nella produzione di energia.
Dieta Iperproteica: Pro, Contro E Alimenti Suggeriti
Questa funzione, si legge sul sito dell’Istituto Superiore di Sanità, “diventa, invece, prevalente durante il digiuno prolungato, un’attività fisica impegnativa di lunga durata e in tutte quelle situazioni in cui sono ridotte o, addirittura, eliminate le fonti principali di energia, ossia i carboidrati, come succede proprio nelle diete ad alto contenuto in proteine”.
Le più comuni diete iperproteiche nascono sulla falsariga della dieta chetogenica. In questo regime alimentare, la percentuale di carboidrati viene ridotta circa al 5-10%, l’apporto di grassi può arrivare a superare il 70% delle chilocalorie consumate mentre le proteine vengono aumentate in misura minore (15-25%).
Nella maggior parte delle dieta proteiche, tuttavia, alla forte riduzione del consumo di carboidrati si associa un aumento consistente dell’apporto di proteine, di gran lunga superiore rispetto a quanto raccomandato dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) elaborati dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana).
Dieta Proteica: Come Funziona E Le Controindicazioni
Secondo un’analisi di oltre 100 articoli dedicati alle più comuni diete proteiche, pubblicata sullo European Journal of Clinical Nutrition, in media una dieta proteica prevede un apporto di proteine pari al 27% del totale delle calorie quotidiane. Come abbiamo visto, ci sono però diete proteiche in cui le proteine possono arrivare a superare il 30% della quota calorica quotidiana o addirittura rappresentare la fonte esclusiva di nutrimento, come nella prima fase della dieta Dukan.
Sempre secondo una revisione di oltre 50 tra le più diffuse diete proteiche, pubblicata su Nutrition & Metabolism, l’apporto di proteine di una dieta proteica è, in media, di 1, 38 g per kg di peso corporeo (con picchi fino a 2, 5 g), mentre per un soggetto normale il valore proteico giornaliero consigliato è 0, 8-1, 1 g per kg di peso corporeo.
Ma perché la dieta proteica è particolarmente amata per dimagrire? Ecco i principali motivi che rendono questo regime alimentare molto gettonato tra chi vuole perdere peso.
Dieta Chetogenica E Dieta Iperproteica: Tra Mito E Realtà.
La dieta proteica fa dimagrire perché l’aumentato apporto di proteine, associato a una forte riduzione dei carboidrati, spinge l’organismo a usare le proteine e i grassi di deposito per produrre energia, non essendo disponibile il “carburante” che di solito viene utilizzato come fonte di energia primaria, ovvero i carboidrati. Questo fa sì che si perda rapidamente peso e si brucino i grassi in eccesso.
Perché questo accada, la dieta proteica deve essere anche ipocalorica. In caso contrario, il fabbisogno energetico sarà soddisfatto dall’apporto di carboidrati e lipidi e le proteine non verranno utilizzate per la produzione di energia ma, attraverso un processo metabolico chiamato gluconeogenesi, saranno trasformate in carboidrati che andranno a costituire una riserva di grassi, portando ad un aumento di peso, invece che al dimagrimento.
I vari nutrienti (proteine, carboidrati e grassi) hanno bisogno di energia per essere digeriti dal sistema gastrointestinale e, quindi, assorbiti nel flusso sanguigno.
Dieta Proteica: Terapie
L’energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D., ovvero Termogenesi Indotta dalla Dieta.
Questo significa che il 25% delle calorie assunte attraverso fonti proteiche viene bruciato durante la digestione, a differenza del 2-5% delle calorie assunte da carboidrati e grassi.
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