No hay ninguna receta milagrosa para adelgazar, la única clave está en gastar más calorías de las que ingieres, y eso se consigue comiendo bien y ¡moviéndote! ¿Qué ejercicios nos ayudan a quemar más calorías? Lo ideal es combinar ejercicio cardiovascular y de fuerza, ya que tener una buena masa muscular es lo que nos hace quemar calorías incluso en reposo. Tener una buena masa muscular, lo que no quiere decir ensanchar ni mucho menos, te asegurará tener un alto consumo calórico y poder mantenerte en tu peso.
Jesús Blanco, Master Trainer de Brooklyn Fitboxing, nos propone 30 ejercicios perfectos para combinar entre sí y ayudarte a quemar grasa. Su propuesta es escoger dos ejercicios de abdomen, dos de piernas, dos de brazos y dos de cardio, y alternarlos haciendo cuatro series de 25 repeticiones de cada ejercicio.
Además de estos 30 ejercicios, te proponemos otros cinco extra que puedes hacer en cualquier momento del día para quemar más calorías y mantener despierto tu metabolismo. En casa, mientras trabajas o por la calle, cualquier momento es bueno para moverte.
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Aunque tu objetivo sea quemar calorías, dedicar unos minutos al día a moverte te aportará muchos más beneficios: desestresarte, mejorar tu estado de ánimo (gracias a la elevación de la serotonina que produce el ejercicio), tonificar, mej0rar tu postura, dormir mejor (prueba estos estiramientos para hacer en la cama), endurecer tu cuerpo, ganar fuerza y flexibilidad, lo que hará que te sientas mucho mejor en tu día a día.
Además, hacer ejercicio de forma habitual es una de las mejores formas de prevenir enfermedades y evitar el envejecimiento prematuro. Aquí tienes prácticas de sólo 7 minutos para mejorar la salud.
Como nos recuerda el experto de Brooklyn Fitboxing, lo efectivo es combinar ejercicios de cardio y tono, y además que impliquen diferentes partes del cuerpo. Te indicamos qué ejercicios son más de cardio y cuáles más de fuerza, para que lo tengas en cuenta al hacer tu combinación. Y el mejor consejo, ¡empezar hoy mismo!
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Los cinco ejercicios quemacalorías que te proponemos son perfectos para hacer esos días en los que no tienes tiempo de entrenar, o en los días de descanso, para que tu metabolismo siga siempre activo (¿sabes cómo acelerar el metabolismo?). Puedes servirte de excusa para hacer una pausa en el trabajo, para activarte cuando lleves mucho tiempo parada, para quemar más calorías cuando salgas a caminar o cuando estés de vacaciones. Para hacer estos ejercicios quemacalorías sólo necesitas ¡tu cuerpo!
¿Quieres perder más peso? Entonces mejora tu alimentación sin pasar hambre. ¿Es posible? La clave está en sustituir los hidratos de carbono de índice glucémico alto por estos otros hidratos que ayudan a adelgazar.
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Estamos acostumbrados a escuchar que tenemos que trabajar «las abdominales» para evitar dolores de espalda, principalmente de la zona lumbar. Pero a veces hacer los ejercicios de abdominales puede resultar doloroso ya sea por una mala ejecución, por realizar ejercicios contraindicados o bien por tener alguna patología de columna.
Grasa Abdominal: La Dieta Que Ayuda A Eliminarla En Dos Semana
Los músculos abdominales son aquellos que recubren la zona de la pared del abdomen: oblicuo interno, oblicuo externo, transverso del abdomen, recto anterior del abdomen y piramidal. Sin embargo, debemos tener en cuenta otros músculos que actúan como estabilizadores de la zona media del cuerpo -conocida como CORE- y que serían el cuadrado lumbar, Iliopsoas (psoasilíaco), diafragma, suelo pélvico, dorsal ancho, musculatura erectores de columna, glúteos…
Por lo tanto, la función principal de esta musculatura es la de estabilizar y, por esta razón, deberíamos trabajarla para mejorar la estabilidad lumbodorsal, pero no más de 2 o 3 veces por semana.
Muchos de los ejercicios que más se realizan y se ven en una sala de fitness son los de flexión del tronco, pero estos pueden tener efectos negativos sobre la columna vertebral. Cada vez que hay una flexión del tronco se ejerce una presión muy grande al nivel de las vértebras lumbares, provocando un desgaste del disco intervertebral, aparte de los dolores cervicales que aparecen por una mala praxis.
Ejercicios Para Bajar De Peso En Casa
Serían los ejercicios que conocemos como «planchas». Recomendamos hacer series de 8-10 segundos con 3-5 segundos de descanso ya que no tiene mucho sentido aguantar 1 minuto realizando este ejercicio, es más eficiente si dejamos oxigenar las fibras musculares durante este 3-5 segundos de descanso entre series. Esta sería la progresión:
No dudes en compartir esta rutina de ejercicios de abdominales con tus compañeros de gimnasio. Si aún quieres más, te recomendamos esta rutina de abdominales con 11 ejercicios diferentes.No hace falta salir a correr 10 km para perder calorías. El deporte nos brinda infinidad de opciones. Existen ejercicios lentos, suaves y efectivos para sudar sin dañar las articulaciones. Toma nota de la rutina que te proponemos y ponte en forma sin riesgos.
En AXA Health Keeper ponemos a tu disposición a nuestros entrenadores para que puedan facilitarte la rutina de ejercicios más adecuada. Consúltales.
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Sin embargo, algunos ejercicios pueden estresar el cuerpo y resultar agresivos para los huesos y las articulaciones, poniendo en riesgo nuestro bienestar (como correr o levantar pesas),
Para evitarlo, conviene alternar rutinas de alto impacto con otras de bajo impacto para lograr resultados óptimos y evitar posibles lesiones en tobillos, rodillas y caderas.
Ambas rutinas son beneficiosas para nuestra salud y estado físico, pero ejercen un efecto distinto sobre el organismo y no todos podemos llevar a cabo ambos entrenamientos.
Entrenamiento De Cardio De Bajo Impacto Para Quemar Grasa
Las rutinas de alto impacto implican movimientos más agresivos y un fuerte impacto sobre el cuerpo. Durante la práctica deportiva, los pies dejan de estar en contacto con el suelo y todo el peso corporal recae sobre sí mismo en el momento de la caída.
, saltar o el tenis son ejercicios de alto impacto con los que se queman más calorías y se mejora la densidad ósea. Aun así, los ejercicios de alto impacto no se recomiendan para quienes se recuperan de una lesión o sufren problemas articulares u óseos.
En el otro lado se encuentran las rutinas de bajo impacto, que consisten en movimientos fluidos que no resultan agresivos para las articulaciones. Normalmente ambos pies están en contacto con el suelo la mayoría del tiempo, lo que supone una presión inferior en zonas como los tobillos, las rodillas o las caderas.
Entrenamiento Cardiovascular De Bajo Impacto Para Quemar Grasa En Pocos Minutos
Andar, ir en bicicleta, nadar o el yoga son ejercicios de bajo impacto, aptos también para personas mayores y para quienes no practican mucho deporte o se recuperan de una lesión.
Además, el entrenamiento de cardio de bajo impacto ayuda a quemar grasas, a aumentar la fuerza y la flexibilidad de las articulaciones y a mejorar la capacidad aeróbica.
De hecho, un estudio del Instituto de Educación Física y Deportiva de Túnez ha demostrado que el ejercicio cardiovascular de bajo impacto mejora la composición corporal, la condición física y los factores asociados al sobrepeso.
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Los próximos ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y alta intensidad pueden ayudarte a bajar de peso sin que se resientan tus articulaciones.
Bicicleta estática. Una actividad cómoda y sencilla con la que quemarás entre 500 y 800 calorías por hora, dependiendo de la agilidad con la que pedalees.
Remo. Acelerarás tu frecuencia cardíaca, mientras trabajas todos los músculos de la espalda, glúteos, brazos y piernas. Se queman unas 300 calorías en 30 minutos.
Claves Para Adelgazar Sin Correr Riesgos
Sentadillas. Reforzarás piernas, glúteos y zona lumbar. Baja lo máximo con la espalda recta e intenta que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies cuando se flexionan.
Elíptica. Es una alternativa perfecta a las máquinas de correr, ya que son mucho más cómodas y tienen distintos niveles de esfuerzo.
Cardioboxing. Mantén las rodillas un poco dobladas, concéntrate en un punto en el aire e intenta golpearlo. Ayuda a liberar el estrés y tonificar el cuerpo.
Efectivos Consejos Para Bajar De Peso Sin Dañar Tu Salud
Natación. Se trabajan todos los músculos del cuerpo y se pueden quemar más de 400 calorías por hora nadando a un ritmo entre bajo y moderado.
Combinar ejercicios de alto y bajo impacto es una buena opción para quemar grasa sin poner en riesgo los huesos y articulaciones. Eso sí, para lograr mejores resultados es imprescindible combinar estos entrenamientos con una dieta sana y equilibrada, rica en frutas y verduras.
Si necesitas ayuda, acude a un entrenador personal para que te oriente sobre la rutina más adecuada para conseguir tu propósito de forma eficaz y segura.
Cómo Bajar De Peso En El Embarazo Sin Afectar Al Bebé
Pedro Luis González es médico especialista en Medicina Preventiva y de Salud Pública, periodista científico (Col·legi de Periodistes de Catalunya) y tiene varios postgrados en ciencias del comportamiento, administración sanitaria y diseño de sistemas de salud.
Life Coach y conferenciante público, ha creado la Propuesta Habittude basada en la ciencia del comportamiento aplicada a la autogestión de la salud,
