Aunque los ejercicios aeróbicos implican un elevado gasto de calorías, si tu objetivo es bajar unos kilos, debes tener claro que también puedes perder peso entrenando con pesas. Trabajando duro los distintos grupos musculares, no solo lograrás una mayor tonificación sino, además eliminar más grasa acumulada de la que crees.
Pensar que solo el entrenamiento de Cardio es el adecuado para adelgazar es un error bastante común. Por supuesto, practicar running, natación, ciclismo... es una excelente opción para quemar calorías de manera inmediata, pero los ejercicios de fuerza pueden resultar igual de efectivos o incluso más.
En un entrenamiento con pesas para quemar grasa y marcar, el gasto calórico continúa durante horas una vez finalizado el esfuerzo. Ese es el “secreto” de por qué los ejercicios con pesas ayudan a adelgazar y no se limitan únicamente a desarrollar y tonificar la musculatura. Durante el entrenamiento, los músculos trabajan intensamente, elevando el metabolismo basal y recurriendo a los depósitos de energía del organismo (glucógeno y grasas). Además, el consumo de calorías no termina una vez finalizado el esfuerzo.
Cómo Entrenar Musculación Puede Ayudarte A Adelgazar?
Hay que contar con lo que se conoce como EPOC, un concepto que hace referencia al oxígeno consumido post – entrenamiento. Para recuperarse después de un entrenamiento intenso, nuestros músculos continúan necesitando oxígeno y nuestro organismo sigue quemando calorías para hacérselo llegar. Ahí radica el poder de las pesas para ayudarte a adelgazar.
Existen distintos tipos de entrenamiento de fuerza idóneos según el objetivo que persigas: tonificar, desarrollar musculatura, aumentar resistencia, perder peso... Si el tuyo es tener una silueta firme y bien contorneada al tiempo que eliminas kilos, entonces debes optar por un entrenamiento con pesas para adelgazar. Asimismo, para empezar a hacer pesas por tu cuenta y conseguir perder esos kilo de más, debes tener en cuenta las siguientes claves:
No se trata de tener los bíceps de Schwarzenegger sino de poner a trabajar la musculatura con series rápidas y un buen número de repeticiones, algo incompatible con un peso demasiado elevado. Conoce los tipos de pesas que existen y cuáles se adaptan mejor a tus condiciones y necesidades.
Rutina De Gimnasio Para Adelgazar Para Mujeres
Si quieres entrenar con pesas para adelgazar, exige el máximo a tus músculos en cada ejercicio. Insistimos no es cuestión de carga, sino de contraer y estirar bien y en su totalidad cada una de las fibras musculares. Con este esfuerzo lograrás elevar tu metabolismo basal, que es de lo que se trata.
El número de series y repeticiones dependerá siempre de la propia forma física y del nivel de entrenamiento. Es interesante realizar el máximo número posible, pero sin llegar al fallo muscular. Una media puede ser 10 – 12 repeticiones. En cuanto a las series, lo ideal para bajar de peso haciendo pesas es intentar hacer al menos dos.
Para perder peso con las pesas es preferible realizar ejercicios multi-articulares, que impliquen el trabajo de varios músculos a la vez. Por ejemplo, resulta más efectiva una serie de press banca o un ejercicio de peso muerto que una serie de curls centrados únicamente en desarrollar los bíceps. En este sentido, siempre y cuando realices un calentamiento antes de hacer pesas, un entrenamiento de fuerza en circuito (trabajando tronco, tren superior y tren inferior) puede ser tan eficaz a la hora de quemar grasas como una prueba de triatlón.
Ejercicios De Fuerza Con Peso Libre Para Adelgazar
Si tu nivel de entrenamiento es elevado, puedes incrementar el gasto calórico realizando dos ejercicios de grupos musculares diferentes de manera continuada, con un mínimo descanso o incluso suprimiéndolo. El esfuerzo es importante en tu rutina de pesas para quemar grasa pero el gasto calórico, también.
Estas son las bases de un entrenamiento con peso con el que quieras eliminar kilos. Si ese es tu objetivo y no sabes si hacer cardio o pesas para quemar grasa, entre los ejercicios con pesas que debes incluir en tu rutina destacan: la zancada adelante con mancuerna, el press banca, las extensiones con peso, el press lateral con mancuerna y las sentadillas también con mancuerna.
Por último, recuerda que tu cuerpo necesita un descanso entre sesiones. Para bajar de peso entrenando fuerza debes ejercitarte día alternos, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes descansando al menos martes y jueves. Por otra parte, vigilar tu dieta es también fundamental para lograr tu objetivo.
Ejercicios Para Adelgazar Brazos
Redactora y editora profesional, no entiendo mi vida sin el deporte. Siempre dispuesta a conocer nuevas disciplinas y a invertir mi tiempo en mis dos grandes pasiones: el yoga y el running.El dilema no es nuevo. ¿Qué adelgaza más, los ejercicios cardiovasculares o las pesas? Y la respuesta es sorprendente. Aunque los ejercicios aeróbicos (ciclismo, natación, correr o zumba, por ejemplo) implican un gasto rápido y elevado de calorías, el entrenamiento de fuerza puede conseguir resultados idénticos. O mejores. Porque, según los especialistas –que recuerdan que el entrenamiento de pesas es imprescindible a medida que se cumplen años–, todavía pueden ser más efectivas. Tal como explicábamos recientemente en Por qué deberías hacer pesas si tienes 30 años o más , el entrenamiento de fuerza es la única “medicina” conocida para combatir la sarcopenia o pérdida de masa muscular, que debilita y, a partir de ciertas edades, puede acabar incluso incapacitando.
La buena noticia para quienes busquen perder unos kilos, es que “un entrenamiento bien planificado con pesas puede aligerar el camino hacia la pérdida de peso porque hace que el músculo trabaje intensamente, elevando el metabolismo basal y recurriendo a los depósitos del organismo. Es decir al glucógeno y las grasas”, explica Lucas Leal, creador del método slow training. Añade, además, que “con las pesas el trabajo te lo llevas a casa porque el consumo de calorías en este tipo de entrenamiento no acaba cuando uno termina el esfuerzo sino que para recuperarse después de una sesión intensa, los músculos siguen necesitando oxígeno y el organismo sigue quemando calorías para facilitárselo. Es por ello que decimos que sigues trabajando incluso cuando estás en reposo”.
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Es lo que se conoce como EPOC (exceso de consumo de oxigeno post ejercicio), también denominado efecto afterburn: después de un ejercicio intenso tu cuerpo aumenta su metabolismo durante un tiempo, consume más energía y quema más grasa. Y eso lo que hace que algunos especialistas, como Jordi Notario, responsable de fitness de la cadena DiR, afirmen que entrenar con pesas permite quemar más calorías y por más tiempo
Las Claves Para Perder Peso Entrenando Con Pesas
Eso sí. Para llegar a eso hay que saber trabajar de forma eficaz y planificar bien el entrenamiento. Lucas Leal apuesta por “el método H.I.S.T (Entrenamiento de Fuerza de Alta Intensidad), que es la forma más eficaz, rápida y saludable para aumentar la fuerza muscular. Los ejercicios se realizan a un ritmo extremadamente lento, hasta el agotamiento local de los músculos implicados. El programa de ejercicios trabaja todo el cuerpo, generalmente con un máximo de diez ejercicios”.
Leal explica que se busca “estimular al máximo las diferentes fibras musculares en un intervalo que oscila entre el minuto y medio y los tres minutos, y suponen entre 5 y 8 repeticiones lentas y controladas”. Eso implica el máximo esfuerzo sobre el músculo en una ejecución lenta, lentísima, hasta que notas ese dolor que arde (no pain no gain dicen los culturistas y aunque en este caso el trabajo es distinto, su premisa es más que válida) que indica que se ha llegado al límite”.
Jordi Notario recuerda que “el trabajo muscular está estigmatizado por aquellos que dicen que ayuda a ganar peso por el hecho conocido que el músculo pesa más que la grasa, pero es indispensable en los planes de entrenamiento. Hay que saber que un trabajo de tonificación no implica un gran aumento de la musculatura, sino que la activa”. Por ello el Colegio Americano de Medicina Deportiva pone énfasis sobre la importancia de combinar el trabajo cardiovascular de duración prolongada y de intensidad moderada con ejercicios musculares para favorecer la eliminación de las grasas y aumentar el metabolismo basal.
Cómo Perder Peso Haciendo Pesas
Lucas Leal, impulsor del método slow training , explica que hay que diseñar un plan específico para cada persona y mejorarlo sesión tras sesión
Pero, ¿cuánto podemos llegar a perder? ¿Cuánto peso tenemos que levantar? ¿Cuántos días por semana? Todas estas preguntas, explica Notario, dependen de muchos factores. Por eso es importante un trabajo personalizado. “Es muy importante destacar que la cantidad de grasa que se puede perder en periodos concretos depende de la edad, del sexo, el peso inicial, la composición corporal específica de cada persona, y también de su historia clínica y deportiva. Cada uno tiene unos objetivos y un peso ideal, lo que implica unos parámetros diferentes en cada caso”, explica el responsable de fitness de DiR. Para concluir con otra buena noticia: “Sin embargo, con una rutina combinada de trabajo cardiovascular y de tonificación, los resultados están asegurados en todos los casos”.
Para que funcione este sistema, la idea es invertir el tiempo necesario en cada sesión. El peso correcto (que cueste pero que no sea imposible, e ir subiendo paulatinamente sesión tras sesión) en un intervalo de tiempo de carga –denominado TUL– que variará entre ese minuto y medio y tres minutos ya citados. Y el número de repeticiones está relacionado con ese TUL o velocidad lenta, y
