Para bajar de peso, la fórmula es simple: se deben ingerir menos calorías diarias de las que gastamos, o hacer ejercicio de cardio y peso más una dieta específica para quemarlas. Si eliges la primera, lo más probable, es que además de grasa, pierdas músculo y quedes con flacidez. Si elegiste la segunda, vas por el camino más adecuado.
Todas las actividades que realizamos durante el día como respirar, dormir, movernos u otras, requieren de una cantidad de calorías específicas, de acuerdo a nuestro género, peso, estatura, composición corporal y a nuestra edad. Si a eso le sumamos otro tipo de actividades físicas que realicemos (si es que las tenemos), tendremos el gasto energético total diario.
Ahora, como el propósito es bajar de peso, o idealmente grasa, lo recomendable es realizar una disminución del gasto energético total de manera controlada. Aunque cada caso es distinto, la norma general casi siempre es de 500 kcal menos al día como mínimo, (aunque reiteramos depende de cada caso). Con esta restricción moderada, evitaremos pérdida de grasa y mantención de la masa muscular.
Sí, Puedes Adelgazar Sin Perder Ni Masa Muscular Ni ósea: Tres Claves Para Conseguirlo
Pero, ¿qué pasa cuando hacemos dietas más extremas? Al sometemos a regímenes muy restrictivos, nuestro cuerpo entra en un estado de alerta, generando un catabolismo proteico, es decir, la degradación o pérdida de músculo. Esto ocurre porque el cuerpo necesita obtener energía para realizar las actividades diarias. Como el cuerpo obtiene energía para funcionar de los carbohidratos, lípidos (grasas), y proteínas que consumimos, debemos tener claro que no podemos dejar ninguno de estos grupos alimenticios (siempre en porciones moderadas), o el organismo empezará a usar nuestras reservas y músculos para funcionar.
Para que lo anterior no ocurra, debemos realizar un plan de alimentación adecuado, donde se utilice a la grasa como principal sustrato de energía, y consumiendo las cantidades de macronutrientes, como proteínas, carbohidratos y lípidos que correspondan. Además de seguir las siguientes recomendaciones:
Consumir proteínas de calidad. Preferir huevos (o sus claras), carnes bajas en grasa como; pollo, pavo, pescado o lomo liso. Lácteos bajos en grasa como quesillo, yogurt descremado y leche descremada. Legumbres acompañadas de cereales, como lentejas con arroz (de preferencia integral), porotos con tallarines (también de idealmente integrales), garbanzos, etc. Las legumbres con cereales son un excelente complemento nutricional y son tan buenas como las proteínas de origen animal. En este último punto, debes saber que no necesariamente tienes que consumirlas juntas en el mismo plato, sino que puedes comerlas por separado durante el mismo día y obtener el mismo efecto.
Como Quemar Grasa Sin Perder Músculo
Reducir el consumo de carbohidratos y sus porciones. Lo ideal es preferir los de bajo índice glicémico para mantener la saciedad y la glucosa estable (principal aporte de energía), como por ejemplo, pastas y arroz integrales o papas. En cualquier caso, no hay que sobrepasar una taza por porción (dependiendo de cada paciente). Ahora, hay ocasiones en las que se pueden usar los de alto índice glicémico (como arroz normal o pastas), por ejemplo, cuando necesitamos energía inmediata para realizar alguna actividad física.
Consumir grasas saludables. Preferir lípidos crudos y de calidad, como aceite de oliva, palta o frutos secos. Eso sí, no debemos abusar de su consumo. Si queremos bajar de peso, estos deben servirse en porciones restringidas según el objetivo que cada persona tenga.
Realizar actividad física. Este punto no es optativo. Hacer algún deporte o actividad física al menos tres veces a la semana es prácticamente una obligación, si quieres bajar de peso sin perder musculatura. El deporte conserva la masa muscular y favorece la oxidación de los lípidos o grasas. Mientras más intenso y regular sea el ejercicio, la pérdida de grasa será mayor. Es vital que los ejercicios que hagamos combinen cardiovasculares (como trotar, elíptica, zumba u otros) junto con peso. Este último es particularmente importante para estimular el músculo y ayudar el crecimiento el mismo. Dentro de los ejercicios recomendados pueden ser el levantamiento de peso, ejercicios por intervalos, como el entrenamiento funcional o crossfit, entre otros.Tal vez tu objetivo es perder peso, pero no quieres conseguirlo a costa de perder también masa muscular. Partimos de una idea fundamental: no perder nuestra musculatura no es solo una cuestión de estética, sino también de salud. Así nos lo explica Roberto Merchán de Gregorio, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y la Salud y manager de Profepilates. “Para conseguir este objetivo, la energía que consumes tendrá que ser superior a la aportación de calorías que ingieres y hay que aumentar el consumo de energía con ejercicio físico. Para comenzar, tienes que fijar objetivos a corto plazo y no muy grandes. También tenemos que tener en cuenta que cada persona tiene su propio metabolismo y no somos iguales. Algunos bajarán de peso más rápidamente, mientras que otros tardarán más tiempo en perderlo teniendo en cuenta múltiples factores y deberán adaptar su alimentación, entrenamiento y hábitos”, nos cuenta el experto.
Adelgazar Sin Perder Músculo, Solo Grasa
Además, en su opinión, tenemos que tener cuidado con reducir el entrenamiento cardiovascular o con una bajada excesiva de la ingesta calórica: “En ambos casos es cierto que perderás grasa, pero también perderás masa muscular, provocando que el metabolismo se ralentice y cada vez gaste menos calorías”. Por eso, para perder peso sin perder musculatura tenemos que tener en cuenta varios factores, que nos resume a continuación el entrenador personal.
El entrenador remarca la importancia de hacer ejercicio. “Si seguimos una dieta baja en calorías, para conservar nuestra masa muscular, lo mejor que podemos hacer es realizar ejercicio. Una dieta baja en calorías sin ejercicio conlleva pérdida de masa muscular, mientras que al añadir actividad física, perderemos grasa, manteniendo la masa muscular. Aconsejo realizar ejercicio de resistencia con pesas, pero en personas mayores, el ejercicio aeróbico también puede ser de gran ayuda”, nos dice.
Los ejercicios aeróbicos, como ciclismo, natación, correr o zumba, pueden implicar un gasto rápido y elevado de calorías, pero el entrenamiento de fuerza puede conseguir resultados idénticos o mejores.
Al Hacer Cardio Se Pierde Masa Muscular? Depende Del Tipo De Cardio Y Su Duración
Un entrenamiento bien planificado con pesas trabaja intensamente elevando el metabolismo basal y recurriendo a los depósitos del organismo, es decir, al glucógeno y las grasas.
En definitiva, combinar el trabajo cardiovascular de duración prolongada y de intensidad moderada con ejercicios musculares para favorecer la eliminación de las grasas, aumentará el metabolismo basal, sin perder nuestra preciada musculatura.
Nos cuenta, además, que si queremos aumentar nuestra masa muscular, debemos incrementar gradualmente el peso que levantamos o el número de repeticiones para ese mismo peso.
Adelgazar Sin Perder Músculo Es Posible: Seis Claves Que Te Ayudarán A Conseguirlo
Para conseguir ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, el mejor entrenamiento que puedes realizar es el que combina ejercicios de cardio y de fuerza. Roberto Merchán nos detalla que entrenar fuerza no implica necesariamente levantar grandes pesos, puedes generar suficiente tensión usando tu propio cuerpo o equipamientos sencillos.
Si no tenemos pesas, podemos realizar este ejercicio con dos garrafas de agua del mismo peso en cada mano. La zancada es un gran ejercicio, pero siempre que se realice con una técnica adecuada. El entrenador nos cuenta que al realizar el desplazamiento hacia atrás, el cuerpo se mantiene vertical y el glúteo mayor de la pierna de atrás trabaja de una forma más eficiente, siempre que la rodilla baje hacia el suelo, realizándolo con en el mismo peso en cada mano, también lo podemos realizar con una mochila con peso en la espalda.
Con los pies a la anchura de la cadera, alineación en todo momento de tobillo, rodilla y cadera, apoya la espalda en el sofá o en el banco de tu gimnasio, justo debajo de las escápulas. Eleva la cadera haciendo un empuje con los glúteos intentando que no se eleve el cuerpo desde la espalda. Fija un punto con tu mirada en frente de tus ojos, evitando la hiperextensión de la columna.
Secretos Para Eliminar Grasa Sin Perder Músculo
Al realizar la elevación de cadera deberías tener tus tobillos y rodillas en una misma línea vertical y tus rodillas y caderas alineadas formando un ángulo recto. Mantén la posición durante un segundo arriba y baja controlando el movimiento en todo momento. Inspira en la bajada y exhala en la subida.
Este típico ejercicio puede ser de gran ayuda para ganar musculatura en el tren superior y perder grasa a la vez, más concretamente en el pectoral, deltoides anterior y tríceps. Apoyamos manos y pies, los pies separados a la anchura de los hombros y las manos algo más separadas, con los dedos orientados hacia delante. El tronco recto y alineado con las piernas formando una línea recta. El abdomen activo para tener el tronco alineado, la columna alargada y el cuello recto. Inspirar en la flexión de los codos y espirar en la extensión de los brazos a la vez que elevamos nuestro cuerpo.
Trabajo en el pectoral y los hombros, y si, en cambio, queremos trabajar más los tríceps, colocaremos las manos más juntas, rozando con nuestros codos nuestro cuerpo. Si el ejercicio nos resulta muy duro, podemos apoyar nuestras rodillas en el suelo. En cambio, si queremos un mayor trabajo muscular podemos realizarlo con una mochila con peso en la espalda o con una banda elástica en la espalda frenando la subida del cuerpo.
Cómo Secar El Cuerpo Sin Perder Masa Muscular?
Estamos, tal y como nos explica el experto, frente a un ejercicio muy completo, con el que conseguiremos trabajar toda
